Vom Kopf bis zum Zellstoffwechsel

Eiweiß kennt jeder hauptsächlich als Muskelmacher. Die eigentliche Arbeit machen jedoch die sogenannten Aminosäuren, aus denen Eiweiß aufgebaut ist. Und die können weit mehr als Muskeln. Sie sind an Deiner Stimmung beteiligt, an Deinem Schlaf, an der Entgiftung, am Bindegewebe und am Energiestoffwechsel. Kurz: Kaum ein Vorgang im Körper läuft ohne sie.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was Aminosäuren sind und welche unterschiedlichen Wirkungsweisen sie haben, von der psychischen Funktion bis zum Schwefelstoffwechsel. Und wie Du herausfindest, wie gut Du mit Aminosäuren versorgt bist und welche Dein Körper aktuell besonders benötigt.

Was Aminosäuren überhaupt sind

Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße. Rund 20 von ihnen setzt Dein Körper immer wieder neu zusammen, um daraus Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und Botenstoffe zu bauen. Eiweiß aus der Nahrung wird dabei nicht einfach eingelagert, sondern in seine Aminosäuren zerlegt und je nach Bedarf neu verwendet. Dein Körper ist also ständig am Um- und Aufbauen.

Essenziell, nicht essenziell, bedingt essenziell

Nicht alle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Neun sogenannte essenzielle Aminosäuren musst Du über die Nahrung aufnehmen. Die übrigen kann der Körper aus anderen Bausteinen selbst bilden. Dazwischen liegen die bedingt essenziellen: In Phasen von Wachstum, Stress, Krankheit oder intensivem Sport reicht die Eigenproduktion nicht aus, und der Bedarf steigt. Beispiele sind Glutamin, Arginin und Cystein.

Die vielen Wirkungsweisen der Aminosäuren

Psyche, Stimmung und Schlaf

Hier wird es besonders spannend. Aus der Aminosäure L-Tryptophan bildet der Körper über die Zwischenstufe 5-HTP das Serotonin, welches Stimmung und Sättigung mitbestimmt, und daraus nachts das Schlafhormon Melatonin. Aus L-Phenylalanin und L-Tyrosin entstehen die antreibenden Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin. Andere Aminosäuren wie GABA, L-Theanin und Glycin sind eher an beruhigenden Signalen beteiligt. Stimmung, Antrieb und Schlaf hängen also direkt an der Aminosäureversorgung.

Muskeln, Kraft und Regeneration

Die bekannteste Wirkungsweise. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, kurz BCAA genannt, sind zentral für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskelmasse verantwortlich. Vor allem Leucin gibt den Startschuss für die Muskelproteinsynthese. Gerade mit zunehmendem Alter ist eine gute Versorgung mit BCAAs notwendig, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Bindegewebe, Haut und Kollagen

Kollagen ist das häufigste Eiweiß im Körper und steckt in Haut, Sehnen, Bändern und Gefäßen. Seine Hauptbausteine sind die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin. Damit der Körper daraus stabiles Kollagen bauen kann, braucht er zusätzlich Vitamin C als Helfer. 

TIPP: Sofern Du - wie so viele Mitmenschen - täglich Kollagen zu Dir nimmst, gönn Dir dazu immer ein wenig Vitamin C. Enthalten beispielsweise in Zitrusfrüchten, Orangen und Co.

Entgiftung und Schwefelstoffwechsel

Jetzt zum Schwefel. Die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein spielen eine Schlüsselrolle bei der Entgiftung. Aus Cystein baut der Körper Glutathion, sein wichtigstes eigenes Antioxidans, welches in der Leber Schadstoffe unschädlich macht. Methionin ist außerdem ein zentraler Baustein der Methylierung, einem Stoffwechselweg, an dem auch die Vitamine B12, B6 und Folat beteiligt sind. Auch Taurin gehört in diese schwefelhaltige Gruppe und ist unter anderem für Herz und Galle von Bedeutung.

Energie und Durchblutung

L-Arginin und seine Vorstufe L-Citrullin sind an der Bildung von Stickstoffmonoxid beteiligt. Es weitet die Gefäße und fördert dadurch die Durchblutung, weswegen es insbesondere in der Fitness- und Kraftsportszene bekannt ist. Kreatin, das der Körper aus Glycin, Arginin und Methionin bildet, versorgt vor allem die Muskeln mit schnell verfügbarer Energie.

Immunsystem und Darm

L-Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut und für Immunzellen. In Phasen hoher Belastung kann der Bedarf hier deutlich steigen.

 

Woher der Körper seine Aminosäuren bekommt

Über eiweißreiche Lebensmittel. Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Soja sind ebenfalls wertvoll, entfalten ihr volles Spektrum aber am besten in Kombination, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. Wer sich abwechslungsreich und ausreichend proteinreich ernährt, ist in der Regel gut versorgt.

Wann der Bedarf steigt

Der Bedarf ist nicht bei jedem gleich und nicht immer gleich hoch. Er steigt zum Beispiel bei intensivem Sport, in Phasen von Stress, mit zunehmendem Alter, in der Regeneration nach Krankheit oder Operation und bei einseitiger Ernährung. Anzeichen sind unspezifisch und werden oft anderen Ursachen zugeschrieben: anhaltende Müdigkeit, schlechte Regeneration, gedrückte Stimmung, brüchige Haare und Nägel oder schwaches Bindegewebe. Einzeln sagt das wenig, in Kombination lohnt der genauere Blick.

Warum sich der Blick auf den eigenen Bedarf lohnt

Ob und wo bei Dir ein erhöhter Bedarf besteht, lässt sich von außen nicht erraten. Hier kann eine Analyse eine Orientierung geben, bevor Du wahllos zu Präparaten greifst.

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Fazit

Aminosäuren sind weit mehr als Muskelbausteine. Sie stehen am Anfang von Stimmung und Schlaf, von Bindegewebe und Entgiftung, von Durchblutung und Immunfunktion. Kaum ein Baustein im Körper ist so vielseitig.

Die Grundlage ist eine ausreichende, abwechslungsreiche und proteinreiche Ernährung. Und wer wissen möchte, wo er steht, kann seinen Bedarf gezielt in den Blick nehmen, statt ins Blaue zu ergänzen.

 

Häufige Fragen

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung kommen. Neun Aminosäuren gehören dazu. Die übrigen kann der Körper selbst bilden, einige werden in besonderen Phasen wie Wachstum, Stress oder Krankheit zusätzlich benötigt.

Welche Aminosäuren sind für Stimmung und Schlaf wichtig?

Vor allem L-Tryptophan, aus dem der Körper über 5-HTP das Serotonin und daraus das Schlafhormon Melatonin bildet. Auch L-Phenylalanin und L-Tyrosin spielen eine Rolle, da aus ihnen antreibende Botenstoffe wie Dopamin entstehen. GABA, L-Theanin und Glycin sind eher an beruhigenden Signalen beteiligt.

Was haben Aminosäuren mit Entgiftung und Schwefelstoffwechsel zu tun?

Die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind zentral. Aus Cystein baut der Körper Glutathion, sein wichtigstes eigenes Antioxidans, das in der Leber an der Entgiftung beteiligt ist. Methionin ist zudem ein Baustein der Methylierung, an der auch die B-Vitamine mitwirken.

Braucht man Aminosäuren als Nahrungsergänzung?

In der Regel deckt eine ausreichende, proteinreiche und abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf. In besonderen Phasen wie intensivem Sport, Regeneration oder einseitiger Ernährung kann der Bedarf steigen. Ob eine gezielte Ergänzung sinnvoll ist, hängt vom individuellen Bedarf ab, nicht vom Gießkannenprinzip.

Wie finde ich heraus, wo ich stehe?

Eine Mikronährstoffanalyse gibt mit einer kleinen Haarprobe eine Orientierung, bei welchen Aminosäuren und weiteren Vitalstoffen ein erhöhter Bedarf bestehen könnte. Sie misst einen Bedarf, keinen Blutspiegel und keine Diagnose. So kannst Du Deinen Fokus über die Ernährung gezielt setzen.

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